很多视频平台对于调和油还是猪大油好，还有哪类油吃的健康，这个问题一直是人们不懂，也是浑水摸鱼的一个非常重要的点。

食用油的是干啥的

简而言之，食用油就是我们脂肪的来源。

如果要分类食用油，可以从脂肪酸的类型和组成比例，把食用油大致分为5大类。

富含饱和脂肪酸的油脂

代表：动物油。

好处：在高温下不容易产生有害物质。例如煎、炸食物。

食用频率：每天摄入量要控制在油脂含量的10%以内。也就是偶尔吃吃。

特别注意的是：近期有一个所谓“椰子油”，说容易消化吸收，不容易存储为脂肪。这是个骗局。可以将椰子油和棕榈油，也就是方便面中的那个酱包用油。

富含单不饱和脂肪油脂

代表：橄榄油、菜籽油、山茶油、牛油果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油。

好处：炒菜用这个油，而且能够降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，有益于心血管健康。

食用频率：每天常用。耐热性比较好，性质稳定。

单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸均衡的油脂

代表：稻米油、花生油、芝麻油

好处：炒菜用这个油，性能相对稳定。

富含多不饱和脂肪酸的omega-6油脂

代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、小麦胚芽油

好处：用于凉拌或低温烹调。

注意事项：不能炒菜用，否则产生致癌物。此外，日常吃的omega-6过多了。尽可能不要用这样的油。

富含多不饱和脂肪酸的omega-3油脂

代表：亚麻籽油、紫苏油、胡麻油、鱼油

好处：用于凉拌或低温烹调。其中，鱼油能够提供DHA和EPA

注意事项：不能炒菜用，否则产生致癌物。

例如：亚麻籽油做凉拌菠菜、凉拌莴笋丝、凉拌拍黄瓜；紫苏油用于淋在清蒸鱼上。

ω-3脂肪酸需要占膳⾷总能量的0.5%～2%。我们按照每天摄⼊2000千卡能量算，那亚⿇籽油每天⼤概需要摄⼊1.5g-8g。

怎么买？

家庭中高温炒菜采用精炼油，便宜又好用；低温烹调用初榨油。

家庭常备三类有：猪大油进行煎炸、菜籽油用于炒菜、亚麻籽油/胡麻油用于凉拌、蒸煮菜

购买的过程中尽量用小瓶装，这样以保证油的品质。如果要储存油，就得放到深色的玻璃瓶中，次之用深色的塑料瓶，千万不能用金属容器。

此外，旧油和新油不能混装。如果反复利用瓶子，就必须要彻底清洗晾干再说。

烹调指南

第一部分：尽可能选择低温烹调方式

比如凉拌、低温炒菜。

例如，热锅冷油炒菜。

第二部分：用过的油不要用了

第三部分：控制用油量

单人全天食用油控制在25-30g，怎么形容呢？

一盘素菜基本上就是15g油，如果是茄子、鸡蛋这样的，就更吃油了。

所以，如果用不粘锅，可以节省一部分油。另外，采用喷油瓶也是不错的选择。空气炸锅也很实用。