奶，就是哺乳动物的乳汁。对于新生命而言，刚出生后一段时间内凭借母乳就可以良好的生长发育，对于成年人，奶的核心价值是蛋白质和膳食钙的含量非常高，而且容易吸收。所以，奶是人类需要的高营养物。

可以说，人喝各种乳品就是为了补蛋白质和钙。

奶的营养价值

首先，在这里需要记住一点：奶只是众多食物中的一类，并不能决定总体营养健康状况。对于某些夸大奶健康的广告和说辞，不要被忽悠。

对于奶的营养价值：主要指标参数是蛋白质和钙，另外还有维生素A、维生素B2、乳铁蛋白、免疫球蛋白等等。

摄入量多少？

《中国居民平衡膳食宝塔2022》建议：成年人每天食用奶和奶制品300~500g。

奶粉与液态奶是1:8的换算关系。

所以建议：每天半斤牛奶+1杯100g~125g酸奶即可。

购买时的建议

正确方式

液态奶购买选择

优先选择纯牛奶/巴氏杀菌乳/发酵乳。蛋白质≥3%为常规奶水平。酸奶优先选择碳水化合物<8g/100mL

活菌信息（酸奶）：标注“含活性乳酸菌/活菌数”。

常温奶和巴氏奶在蛋白质、钙等主要补充营养素上没有本质区别。如果乳糖不耐受，可以考虑饮用酸奶更加方便。

	杀菌温度	杀菌时间	营养成分	负面效应
超高温灭菌奶	135℃~145℃	4s	大部分保留，营养接近鲜奶	功能性蛋白生理活性消失，B族维生素损失增加，口感和色泽丧失
巴氏杀菌奶	72℃~85℃	10s~15s	绝大部分保留，营养接近鲜奶，活性蛋白和B族维生素保留略多	残存某些微生物、保质期短
酸奶	以牛奶为原料，添加乳酸菌和益生菌	–	促进肠道健康：含有活菌的冷藏酸奶； 代替牛奶：常温或冷藏均可以	蛋白质、脂肪、乳糖等成分部分分解，不能纯靠酸奶补充蛋白质

各种动物奶

对于减重的人而言，不要喝牦牛奶，而对于乳糖不耐受的，避免马奶。

	牦牛奶	骆驼奶	牛奶	山羊奶	马奶
乳脂	8.18%	5.39%	3.62%	2.89%	0.53%
乳蛋白	5.28%	3%~4%	3%~4%	3%~4%	1.39%
乳糖	4.4%~5.2%	4.4%~5.2%	4.4%~5.2%	4.4%~5.2%	7.03%

避开误区

第一：避免购买“乳饮料”、“乳味饮品”等；

第二：购买酸奶的时候，如果发现碳水化合物占比达到15%，那么就不要购买了。这种情况下糖含量很高。一般来说，碳水化合物含量接近5g以下就是最好的。

第三：不要喝生奶，无论是从牧场直接购买的，还是路边直接摆摊过来的。都尽可能不要购买。⽣奶中可能含有沙门⽒菌、⾦黄⾊葡萄球菌、布鲁⽒菌、结核杆菌等多种致病菌，⼀旦感染，轻者可能引起胃肠炎，严重的可能引起布鲁⽒菌病这类严重的感染性疾病，导致反复⾼热、乏⼒、关节痛等。

第四：给婴儿喝不能用动物奶，必须要使用经过科学调配的婴儿配方奶才可以！

链接

1、《营养学100讲》学习笔记（15）：钙