本章要点

豆类及其制品是优质植物蛋白与不饱和脂肪的重要来源。它与谷类搭配可实现氨基酸互补。可部分替代肉类，但不能完全替代。

豆类食物的好处

豆类的营养

豆类中包含有高蛋白质、丰富的膳食纤维。包括红豆、绿豆、黄豆、黑豆，也有一些做好的事务，如豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆浆等等。

豆类与健康

心血管疾病

冠心病预防：不饱和脂肪酸和大豆蛋白，有助于降低血液胆固醇水平，即控制血脂、保护骨骼。

内分泌疾病

糖尿病控制：豆类属于低升糖指数GI事务，消化慢、饱腹感强。

骨科疾病

骨质疏松延缓：豆类的大豆异黄酮延缓骨密度流失，防止骨质疏松；

其他

预防癌症、促进肠道有益菌生长等等。

吃豆子的方法

三餐：早餐一个煮熟的豆浆或豆奶；午餐和晚餐一个肉末豆腐、主食采用杂豆饭或豆粥；

各种豆子可以随便搭配，换着花样吃。如果有减肥需要，豆类和谷类搭配，或者多种豆子熬粥，增加饱腹感的同时减少能量摄入。

与谷物同食做氨基酸互补； 与富维C蔬菜(西兰花、甜椒等) 同食可提升非血红素铁吸收。

禁忌

加工方式

油炸、油豆腐、麻辣豆干等重口味食品不要吃。

豆浆要充分煮熟，大火煮沸后小火再煮5分钟，避免腹痛、呕吐。

干豆煮之前浸泡几个小时，减少胀气；

豆类食物与肉的区别

营养素对比	豆类	肉
蛋白质	干黄豆可以到37%，高于很多肉类
氨基酸	组成不够齐全，特别是蛋氨酸偏低、消化吸收率低（可与谷物搭配弥补）
脂肪	不饱和脂肪酸含量高，脂肪总量低。辅助降低胆固醇。	大多数是饱和脂肪，摄入过多不利心血管
维生素	B1,B2,烟酸（也算）	B12
矿物质	钙铁磷含量高	铁、锌吸收率高

从营养学上来讲，豆类可以部分替代肉类，但绝不能完全取代。最科学的膳食方式是让豆类和肉类“强强联合”，互相补充，而不是非此即彼的选择。