本章要点

豆类及其制品是优质植物蛋白与不饱和脂肪的重要来源。它与谷类搭配可实现氨基酸互补。可部分替代肉类，但不能完全替代。

钾的作用

钾最重要的就是维持我们心脏的节律。

第一：维持细胞内外的电解质平衡。这个平衡稳定细胞内的水分，避免人脱水或水肿；

第二：神经信号传导的关键元素。保证生物电信号传递。

第三：调节酸碱平衡。维持稳定的、酸碱平衡的血液环境。

钾含量异常的症状

人们常见的情况是钾含量偏低

缺钾——低钾血症

早期症状

低钾血症特别让人忽视，误认为是自己压力太大、睡眠不好或者天气太热。但是如果发现了这样的症状，就需要注意了。

1、容易疲惫，休息之后也感觉没有精神；

2、全身无力、懒得动弹；

3、肌肉抽搐或者便秘。

严重症状

1、心跳变慢或不规律，甚至心律失常；

2、呼吸肌无力而呼吸困难；

3、毫无预警的情况下心脏骤停。

判断方式

尽管可以前往医院查血钾浓度，但是从营养学上更推荐综合判断，比如结合日常膳食习惯，尿钾的检测等等。

1、平时水果蔬菜摄入量少，经常出汗者；

2、有基础病，例如高血压、高血脂、心脏病，糖尿病，并且具有服用降压药、利尿剂的人。

3、腹泻、呕吐人群；

4、依靠节食减肥，吃的清淡的人。

钾过剩——高钾血症

对肾功能不好的人，身体排钾能力差，一旦补钾过量，导致血液内钾浓度迅速升高，影响到神经和心脏正常功能。

初期阶段

四肢无力、肌肉发软、走路费劲

严重程度

1、讲话、吞咽困难；

2、心跳变慢、心律紊乱，甚至猝死。

如何摄入钾

摄入标准

健康成年人：2000mg/d

慢性病：3600mg/d

摄入来源

通常采用新鲜的植物性食物：

1、绿叶蔬菜：菠菜、油菜、空心菜等，每100g菠菜含有311mg钾；

2、块茎类蔬菜：土豆、红薯、芋头等，每100g土豆含有342mg钾；

3、水果：香蕉、橙子、猕猴桃、牛油果等，每100g香蕉含有256mg钾；

4、豆类和坚果：黄豆、花生、杏仁，每100g黄豆含有1500mg钾；

特殊人群如何补钾

老年人

1、膳食中要尽量摄入足够的钾；

2、定期检查肾功能，避免钾摄入过多。

孕妇

妊娠中期后，增加新鲜蔬菜、水果和全谷物的摄入量满足；

运动员或高温环境作业人群

多吃富含钾的食物，剧烈运动后辅助以含电解质的饮料补充。

慢性病人

肾病、高血压、糖尿病患者，按照医生或营养师指导补钾。

营养食谱

每天多吃一把菜、一块薯、一份豆、一点水果。烹饪前清洗蔬菜不要长时间浸泡，预处理时不要将菜叶子煮黄，也不要反复焯水。炒制时要急火快炒，蒸煮时间也得控制好。

早餐：煮土豆或煮红薯100g

午餐：豆腐炒青菜：100g豆腐配200g绿叶菜；

下午茶：香蕉120g

晚上：清炒菠菜，200g鲜菠菜就行。

晚上加餐：猕猴桃100g。

禁忌

1、加工食品、腌制品、快餐